【読書】「スタンフォード式 最高の睡眠」を実際に検証してみた
まえがき
どうも!最近、睡眠の質が上がってきている朝活パンダです!
皆さんはよく眠れていますか?
最近季節の変わり目でなかなか寝付けなかったりしますよね。。
私は入眠のコツを覚えてきたので、寝付けなかったことがここ最近ありません!
私の【最高の睡眠】の作り方をこの記事で共有していきます!
前回の記事に【最高の睡眠】についての本を読んで、そこから学んでいるので、ぜひ前回の記事を実際の本【スタンフォード式 最高の睡眠】を読んでみてください。
前回の記事はこちらから↓
sleepingpanda0000.hatenablog.com
前回の記事で本の説明をしており、この記事で検証結果を報告していますので、何の検証をしているか気になる人は是非前回の記事から読んでください!
【スタンフォード式 最高の睡眠】はこちらから↓
【スタンフォード式 最高の睡眠】を検証してみた
3つほど検証を行ったので、3つの検証の説明→検証結果を記載していきます!
①「足湯」で黄金の90分は作れるのか?
黄金の90分とは、入眠~90分間は睡眠の中でも一番深く眠れて体の回復を一番促すゴールデンタイムのことです。
「足湯」は熱開放の効果があるため、深部温度(体の中の温度)を下げる効果があり、皮膚温度と近づけさせ、睡眠を促すということです。
(皮膚温度、深部温度と睡眠の関係について理解する必要があるので、わからない人は前回の記事をご覧ください。このブログの上部に前回のリンクが張ってあります。)
実は、私は浴槽を普段使わないので、お湯をためられない環境にあるのです。。
(実際お湯溜めてる人って子持ち家族だけかと思っているのですが、、)
なので、本書では「温かいお湯を足に直接かけると「足湯」と同じ効果をもたらす」と記載があったので、「42度のお湯を3分間足にかけて、効果があるか」検証しました!
検証結果は最後に記載しています!
②「脳のスイッチ」をオフにする
著書では、睡眠を促すのに、「温度」と「脳のスイッチ」がキーポイントと述べております。
「温度」については、前述したとおり(著書ではより詳細に説明があります)、「脳のスイッチ」についてはあまり詳細に著書で記載されませんでした。
自分なりに「脳のスイッチをオフにするやり方」を考えて実行してみました。
1.仰向けで寝る。
深呼吸がしやすくなります。
2.鼻で呼吸をする。
最初は深呼吸をするように深く吸って、大きく吐きますが、整ってきたら普通に鼻から呼吸します。
3.スイッチをイメージする
「ON」と書いてある、スイッチを想像します。
それは点灯していますが、それを消すイメージをします。
これをオフにすることによって、脳のスイッチはオフになり、入眠の体制に入れます。
この結果も記事の最後で報告しています。
③「朝の光」で寝起きを良くする。
朝の光を浴びると睡眠を促進する「メラトニン」という物質の分泌を抑える効果があるため、朝の眠気を解消できるとのことです。
こちらも朝起きて、ベランダに出るようにして検証してみました。
検証結果
入眠の検証結果
検証①、②の検証結果を報告します。
日々の睡眠を共有、感想
Sumnusというアプリで睡眠の質を測りました。
無料で睡眠の質を測れるのでお勧めです。(アプリ内課金もありません。)
【1日目】
感覚的には、結構起きていた感じがしましたが、6分で寝ていました。
寝起きは少し悪かったです泣
【2日目】
感覚的にも布団に入ってからすぐ寝つけた感じがしました。
この日は足湯をやって1時間くらいで寝ました。
1日目との差は足湯が終わってから布団につくまでの時間ですかね。
1日目は足湯から布団に行くまで、2時間~3時間くらいたっていたので!
スイッチをオフにする想像は結構効果的かと。
想像していると、無駄なことを考えなくていいので、気が付くと目覚ましが鳴っています。
寝起きはよかったです。
2日目以降は足湯は睡眠の1時間前と決めました。
【3日目】
なんと16分もかかってしまいました。
原因はストレスですね。ちょっと仕事関係でいろいろ考えてしまいました。
スイッチのイメージをしても想像の隙間に仕事が入ってきますね。。泣
寝起きはよかったです。
【4日目】
15分かかってしまいました。。
原因は①の方法が失敗してしまいました。
息苦しくて鼻から正しい呼吸ができませんでした。。
「このまま寝たら酸素不足で死んでしまうのでは」とか考えてたら、寝れなくなっていました泣
鼻呼吸からの深呼吸を続けているうちに、落ち着いて眠ることができました。
寝起きはよかったです。
【5日目】
この日は少し遅寝ということあり、かなり眠かったです。
鼻呼吸もうまくでき、スイッチイメージをしたらすぐ眠り落ちていました。
睡眠時間が少ない割に寝起きが良かったです。
5日間通しての感想
【スタンフォード式 最高の睡眠】が提唱する、睡眠方法を実施しましたが、全体を通して20分以内、早ければ1分以内で寝れているので、効果はあるのではないかと思います。
上記に加え入眠のコツとして、いかにスイッチの想像だけをして雑念を排除するかがキーになってくるかと思います。
寝起きに関して言うと、起床直後が「深い眠り」だと悪く、「浅い眠り」または「レム睡眠」だと寝起きがいいです。
「深い睡眠」と「浅い睡眠」が交互にきて「深い睡眠」の期間がだんだん短くなって起床直後が「浅い眠り」(3日目の睡眠と5日目)の睡眠ができれば、翌日の体調はいいです。
是非皆さんもこの睡眠方法を試して、Somnusで睡眠の質を測ってみてください!
起床の検証結果
検証③朝の光を浴びて目が覚めるか、検証結果を報告します。
結果、少し目が覚める程度でまだ眠気があるという結果でした。。泣
そこで私なりにいろいろやって効果があった行動を共有します!
①洗い物
シンクをきれいにしたいから、夜に洗い物しがちですが、朝冷たい水で洗い物をするとかなり目が覚めます。
手足は毛細血管が多いので、冷やすと交感神経がオンになるんでしょうか?
結構理にかなった目覚め法だと思います!
②BCAAを飲む
BCAAはアミノ酸の一種でこれを飲むと私は体調がすこぶるよくなります。
朝に飲み始めてから、朝頭が冴えてだらだらせず次の行動に移すことができます!
③朝シャワー
これは結構やっている人いるかもしれないですが、朝シャワーで1日のスタートが良く切れます。
私が気を付けているのはお湯の温度です。
低い温度で3分くらい足を濡らすと目が覚めます。
これも足湯と逆の効果が狙えるので、理にかなっている気がします。
5日間の起床を通しての感想
朝の光はそこまででしたが、先ほど紹介した3つは目がかなり覚めました。
特におすすめしたいのが、朝の洗い物!
夏場だと洗い物をシンクに放置していると臭くなりますが、最近は温度も下がってきたので、一晩放置してもシンクは臭くならないです。
私はいつも寝る前に洗い物をしていたのですが、寝る前に冷たい水で洗いものをすると、入眠がうまくできないです。(足湯の効果の逆と同じです。)
朝に洗い物をすると冷たい水が刺激的で、目が覚めるのでお勧めです!
あとがき
いかがだったでしょうか?
皆さんの睡眠の質が少しでも良くなればと思います!
睡眠の他にも【時間術】で生産性を上げるには?など検証しているので、そちらも記事もチェックしてみてください。
【時間術の記事のリンク】
sleepingpanda0000.hatenablog.com
Twitterでも日常に役立つことをツイートしていますので、フォローお願いします!
【朝活パンダのTwitter】
【朝活】朝活のご褒美~東京駅編~
おはようございます!朝活パンダです!
この1か月、時間術と睡眠の質を高め、QOLが結構上がっている朝活パンダでございます!
え?時間術?睡眠の質って何?って思った方はこちらの記事をお読みください!
sleepingpanda0000.hatenablog.com
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さて、朝活を始めて1か月になりましたが、今週も朝活に成功したので、ご褒美編を自分に与えました!(これがないと続くないんですなぁ)
基本的にご褒美ブログは朝からやっている都内の美味しいお店を紹介するという趣旨で書いていきます!
今回は東京駅の中のラーメンストリートにある「六厘舎」さんを紹介させていただきます!
(六厘舎さんのリンクはこちらから↓)
東京駅ラーメンストリートとは?
東京を代表する名店が、東京駅に大集合!
"1週間通っても飽きない"をコンセプトに、様々なジャンルのラーメンを集めた「東京ラーメンストリート」。
おなじみの人気メニューから、ここでしか味わえない限定メニューまで、麺やスープ、トッピングにこだわりぬいた各店自慢の味をご堪能いただけます。
煮干し、野菜、つけ麺、塩、豚骨、味噌、中華そば、豚骨魚介と豊富な種類のラーメン店が集結しているのが、東京ラーメンストリートです。
詳細は次のリンクに飛んで確認してください!
お目当てのラーメン屋さんがあるかもですね!
ちなみに、私が行った「六厘舎」はつけ麺がメインのお店です。
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さて、東京駅に7:45に到着しました!
八重洲地下中央口を目指しましょう!
八重洲地下中央口から出たら、次の看板が見えます。
東京ラーメンストリート方面に進みます。
土曜の朝早くだから、人もほとんどいないです!
これだったら人気店の「六厘舎」も空いているはず!!
・・・と思いましたが、、
なんと!!朝早く(7時50分)から並んでる!!さすが人気店!!
他のラーメン屋さんはやっていなく【六厘舎】さんのみ7時半から営業しておりました!
ちなみに、私の友人曰く「夜は1時間待ち」だとか。。。。
今回は朝早くだったおかげで、5分くらいで入れました!
お店に入ったら先に食券を買うシステムですね。
築地と比べると、かなりお得感があります。
ちなみに【ご褒美~築地編~】が気になる方は下のリンクで確認してください。(海鮮丼めっちゃうまかったです!)
sleepingpanda0000.hatenablog.com
さて話は戻り、食券を買ったら、お店に通してくれました!
ちなみに私が選んだのは【味玉朝つけ麺(並)+麺大盛】で850円!
やっぱり大盛頼んじゃいますよね(照れ)
お店の中はこんな感じ↓
結構混んでるんですよね。。
みんな人気店だから、朝の空いている時間を狙ってきてるのかな?
お待ちかねのつけ麺が来ました~
かなり美味しいです。つけ麺って正直味が飽きるからあまり好きではなかったのですが、【六厘舎】のつけ麺は味がしつこくなく(でも満足感はある)、大盛でもペロリと完食してしまいました!
つけ麺の【つけ汁】を【スープ割り】で飲むことができます!
スープ割り用のスープはお店がポットで提供しており、自由につけ汁をスープ割りで飲むことができるようになっています!
つけ汁の量の3分の1くらいを目安にスープ割用スープを入れたら、完成です。
スープも最後まで楽しめる【六厘舎】、かなりおすすめです!
人気店なため、朝行くことを強くお勧めします!!
皆さんも楽しく朝活しましょう!
【読書】「スタンフォード式 最高の睡眠」ってどんな本?
前回「神・時間術」の本を紹介しましたが、著者が睡眠の質にも触れておりました。
参考文献に「スタンドフォード式 最高の睡眠」があり、睡眠の質に興味があったため、今回の記事で紹介させていただきます!
ちなみに「神・時間術」のリンクも下に貼りますので、興味ある方は是非ご覧ください!実用性のある本でしたよ!
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ということで、「スタンフォード式 最高の睡眠」を紹介していきます!
「スタンフォード式 最高の睡眠」ってどんな本?
脳・精神・体のコンディションを整える質の良い睡眠をとれば、仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い1日が送れるし、単に量を求めてだらだら眠ったら、調子が崩れてしまう。(P8)
眠っている間に、私たちの脳や体では、さまざまな営みが行われている、朝、起きた時にベストな状態になるよう、睡眠中の脳と体の中では、自立神経や脳内化学物質、そしてホルモンが休みなく働いているのだ。(P9)
眠っている間の脳と体の働きをベストなものにして「睡眠の質」を徹底的に高め最強の覚醒をつくり出す。(P9)
著書では、まず睡眠の大切さ(例えば、覚醒時(起きている時)のコンディションは睡眠の質によって左右されるなど)を再確認させてくれる。
次に最高な睡眠をとるためにはどこに気を付ければいいのかを科学的な根拠をもとに説明してくれます。
また、日常生活にも落とし込みやすい睡眠の質を上げるtipsを紹介してくれています。
最後に眠気を制するための方法を紹介しております。
文章量はそこまで多くなく250Pほどで、私たちの日常とも親和性のある議題(睡眠)のため、とても読みやすいです!
この本の著者は実際に睡眠の最先端の研究を行っているスタンフォード大学医学部精神科教授なので、著書で記載している内容はすべて科学的根拠に基づいていると言っているため、信憑性はかなり高いです!
また、睡眠に悩まれている方がいらっしゃったら是非、購入して読んでみてください!
今夜からでも試せるtipsがたくさんあります!
【スタンフォード式 最高の睡眠】の購入はこちらから↓
印象に残った話
私がこの本を読んで印象に残った話をいくつか紹介させていただきます!
①睡眠負債
睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉を使って表現する(P26)
借金同様、睡眠も不足がたまって返済が滞ると、首が回らなくなり、しまいには脳も体も思うようにならない「眠りの自己破産」を引き起こすからだ。(P26)
「睡眠負債」とは、睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要素が積み重なっていく
気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債
慢性的な睡眠不足によって、「睡眠負債」は気づかないうちにたまっていくんですね。
また、著書では「睡眠負債」を解消するのは非常に難しく、土日の寝だめでは解消できないと言っています。
また、それを実証する面白い実験を行っております。
健康な10人を14時間、無理やりベッドに入れた調査がある。
実験前の10人の平均的な睡眠時間は7.5時間。彼らに1日中、好きなだけ寝てもらう。
1日目はみな、13時間。2日もみな13時間。所がその後は多く眠ることは無理で、徐々に睡眠時間短くなり・・・
結局3週間後に睡眠時間は平均8.2時間に固定。
著者はこの実験で彼らの理想の睡眠時価は8.2時間と伝えたいわけではなく、彼らは慢性的に40分の「睡眠負債」を抱えており、「睡眠負債」を解消するのに3週間もかかったことを伝えたいらしいです!
土日に寝だめをするだけでは、「睡眠負債」は解消されないんですね。。
②黄金の90分
眠りにはレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っている。(P54)
寝ついたあと、すぐに訪れるのはノンレム睡眠。
最初の90分間のノンレム睡眠は睡眠全体の中でもっとも深い眠りである。
この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が明け方くらいまでに4、5回繰り返し現れ、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなるのが通常の睡眠パターン
ノンレム睡眠中に起こされるとかなり寝起きが悪くなってしまうため、レム睡眠時に起きれば、すっきり起きれるらしいです!
著者は入眠直後の「ノンレム睡眠」(90分)が眠りの質を高めるうえで一番大切と伝えております。
睡眠メンテナンスで意識したいのが、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。(P54)
ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働にも役立ち、翌日のパフォーマンスも上がる(P55)
また、著者は最初のノンレム睡眠の「黄金の90分」がもたらすメリットを上げています。当ブログでは2つピックアップしてみました。
1.自立神経が整う
自律神経の不調は体ばかりか心の病気にもなる。
頭痛ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「なんとなく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがある。(P90)
「黄金の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法だ。(P104)
なんとなくイライラする人は是非、最初の90分に意識を置いて入眠してみてください!
2.「グロースホルモン」(成長ホルモン)が分泌する
グロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役立つ(P105)
グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70%~80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されないのだ。(P105)
最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保される(P106)
美容にも睡眠の質は欠かせないですね!
逆に最初の90分の質が悪いとグロースホルモンは確保できないんですね。
③交感神経と副交感神経
人間の体では、意思とは関係なく自律神経が常に働いている。
自律神経には活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がある。(P70)
日中は交感神経が優位だ。(P70)
ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位だ。(P70)
夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる。(P71)
著者は副交感神経が優位になるため、寝る前は「退屈なこと」をするべきと伝えております。
わくわくするドラマを見るよりもつまらないドラマを見ること。
スマホはゲームなどができるため、あまり寝る前にはいじらないことがいいとのこと。
④睡眠の質を上げるためには!
著者は眠りのスイッチは「体温」と「脳」にあると伝えています。
1.体温のスイッチ
人間の体温は、睡眠時より覚醒時の方が高い。睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持する。ただしこれはあくまで、体の内部の体温(深部体温)の変化の話(P114)
手足の温度(皮膚温度)はその全く逆で、昼に低くて夜間に高い。(P114)
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵(P114)
下の図のように、皮膚温度は眠る時間に上げて、深部温度は寝る時間に下げて、差を縮めることが心地よい入眠に必要らしいです。
「皮膚温度」と「深部温度」を縮めるために、著者は「足湯」をおすすめしています。
「足湯」で足の血行を良くして熱開放を促せば、「深部温度」が下がるため「皮膚温度」と「深部温度」の差を縮めることができるため、よい睡眠を促すとのことです。
2.脳のスイッチ
脳が興奮していると体温も下がりにくい。(P116)
「脳のスイッチ」を適切に切っていくことで、眠りの乱れを防ぐことにができる。 (P116)
著書では、脳のスイッチの切り方について詳細に記載されていないが、落ち着いた部屋で寝ることで脳のスイッチがオフになると言っています。
寝室までの各部屋や廊下の電気を順番に切っていって、脳のスイッチをオフにするイメージといっています。
私自身あまりピンときませんでしたが、自分なりの脳のスイッチを模索していく必要がありそうです。
⑤朝気持ちよく目覚めるためには
よく寝るためには、朝から充実した生活をする必要があります。
覚醒と睡眠が表裏一体である以上、朝ぐずぐずと寝坊をし、1日を眠気とともに過ごし、悪影響を及ぼすような昼寝をすると、夜になっても睡眠スイッチが入らない。
入眠潜時が長引いてなかなか寝付けず、眠ったところで浅く、黄金の90分を逃してしまい、睡眠全体の質が下がる。そして翌朝、起きられない・・・まさに悪循環だ。
睡眠と覚醒はセットになっており、朝から脳の過活動が始まっているため、「不眠症は朝から始まる」と言われている。
朝すっきり起きるためには、次の行為が効果的らしい。
ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びる。(P183)
睡眠を促進する物質に「メラトニン」というものがあり、若くて視力に障害がない人は「メラトニン」を自分で分泌できるらしいです。
この「メラトニン」を抑える効果があるのが、「太陽の光」であり、睡眠促進を抑えてくれるため、朝の光は寝起きが良くなるらしいです。
「スタンフォード式 最高の睡眠」を実際にやってみよう
今回のブログではほんの紹介でかなり長くなってしまったので、次回の投稿で実際の検証結果を報告いたします。
実際に検証してみることは次の3つです。
①「足湯」で黄金の90分を作れるのか?
②「脳のスイッチ」のオフの仕方を自分なりに模索する。
③「朝の光」で寝起きをよくする。
それでは、来週をお楽しみください!
追加(2020/9/27)
検証結果はこちら↓
【読書】「神・時間術」を実際に検証してみた!
先週紹介した本【神・時間術】を実際に検証してみました!
なんの話?っと思った方は是非前回の記事から読んでください。
sleepingpanda0000.hatenablog.com
では、さっそく検証結果を共有していきます。
①ストップウォッチ仕事術
「ストップウォッチ仕事術」とは?
ストップウォッチ仕事術とは、実際のタスクに制限時間を設定し、時間を測って仕事を進めていくという仕事術です。
時間が「見える化」できるため、集中力が維持しやすくなると本には記載がありました。
「ストップウォッチ仕事術」検証
私の仕事は主に事務作業でパソコン作業が多いです。
また、タスク分けがしやすく時間設定が容易にできる仕事なので、「ストップウォッチ仕事術」が実践しやすいです!
仕事とは別に勉強もしているのですが、こちらも1問当たりにかかる時間は予測しやすい(しにくいものもある)ため、「ストップウォッチ仕事術」を実践しやすいです。
仕事と勉強に分けて検証結果を紹介していきます。
仕事編(ストップウォッチ仕事術)
この仕事を30分で終わらせる(時間の設定)
ストップウォッチを設定する。
仕事内容はエクセルで、データ加工をして、分析をするタスクです。
実際に取り掛かってみると、序盤は時間を気にせずかなり集中できていましたが、
エクセルの調子が悪く、関数を使った途端エクセルが固まってしまいました。。
私の仕事は機密情報を扱うケースが多いため、セキュリティ対策として仮想空間上で仕事をするため、その仮想空間の状態が悪いとよく作業が止まってしまいます。
エクセルが固まって3分が経過して、やっと再開できましたが集中力はもうなくなっており、仕事が再開できるまでYoutubeをみてしまって、再開できる時間になっても引きずって5分ほど時間を無駄にしてしまいました。
残り15分でタスクを完了しなければならないのですが、パソコンが止まったことを言い訳にして、制限時間内に終わらなくてもしょうがないというマインドになってしまいました。。
検証内容は失敗に終わってしまいました。。
原因は不可抗力により作業が中断され、集中力を維持するのは難しかったため、、です。。
勉強編(ストップウォッチ仕事術)
私は今、簿記の勉強を毎日しています。
勉強方法は次の通りです。
テキストを読む→テキストの例題を解く→テキストを1周したら問題集を解く
現時点で問題集を解くフェーズに入っているので、1問1問時間を設定して問題を解きます!
実際にストップウォッチ仕事術で簿記の勉強をすると、かなり集中できます。
私のおすすめはストップウォッチではなくキッチンタイマーを使用することです。
キッチンタイマーはカウントダウン形式で時間を測ってくれるので、残り5分になるとかなりプレッシャーがかかり、集中力が上がります。
おすすめできない時間の測り方は、スマホのストップウォッチを使用することです。
集中をしたい時にスマホを触ることは基本NGだと私は思っております。
スマホで時間セットをするために、スマホに手を伸ばすといつの間にか、TwitterやYoutubeを開いて集中力を低下させるからです。(私だけかな?(笑))
したがって、スマホを触る回数を極力減らすために、スマホでの時間設定はおすすめしません!
結論(ストップウォッチ仕事術)
ストップウォッチ仕事術は有効に集中力を高めることができる作業がある!
効果が得られない作業
・不可抗力がかかる作業(エクセルが急に止まったりする)
・時間設定が難しい作業(時間設定が甘いと諦めるか、手を抜いてしまう)
効果を得られる作業
・時間設定が簡単な作業(試験問題、読書、ブログなど)
・不可抗力が働かない作業(紙での作業、ローカル上でのパソコン作業等)
②仮眠リセット術
「仮眠リセット術」とは?
集中力を維持するのは難しく、一般的に午前中の方が午後よりも集中できます。
午後に向けての集中力を獲得するために、お昼に仮眠をして、午後の集中力を取り戻すというリセット術です。
「仮眠リセット術」検証
検証内容
実際に検証してみて、この方法はかなり朝活との相性がいいです。
私は朝活を行っているため、朝5時~6時の間に起床しております。
9時半から仕事を行うため、3時間半を朝活に注ぐことができます。
しかし、5時から活動しているため、12時前になるとかなり疲労がたまり、眠くなってきます。
お昼を12時に食べ、すぐに仮眠をとると午後驚くくらいすっきり仕事に取り掛かれます。
仮眠をすることによって、1日に2日活動できている感じがします!
仮眠を取り入れた私のタイムスケジュール(一番コンディションがいい時)は次の通りです。
5:00:起床
~6:30:朝の準備
~7:30:ジムで筋トレ
~8:30:勉強
~9:30:仕事の準備
~12:00:午前中の仕事
~12:30:お昼
~12:50:仮眠
~18:30:仕事
~21:00:自由時間
~5:00:就寝
上記のようなタイムスケジュールで動くと仮眠後は新しい日が始まった感覚で生活を送ることができます!
注意点として、仮眠は30分未満が良いとされています!
それ以上眠るとノンレム睡眠に入ってしまい、寝起きが悪くなるためです。
結論(仮眠リセット術)
午後の集中力を回復させる効果はかなりあります!
朝活と組み合わせると生活のQOLが上がる気がします!
③書くだけ雑念消去法
「書くだけ雑念消去法」とは?
作業に集中している時、集中しているはずが違うタスクを思い出してしまってメールを見てしまったり作業を中断してしまった経験はありませんか?
思い出した時にそのタスクに取り掛からないとまた忘れてしまうことを恐れてそっちを優先にして取り掛かって、結果、中断した作業を再開する時にどこまで作業を実施したか忘れてまた見直して、、、みたいな。。。
私はこの現象よく起きるんですが、結局見直す時間はかなりタイムロスですよね。。
この問題を解決するのが「書くだけ雑念消去法」です!
集中時に違うタスクを思い出したら、それを書きだして書いたら忘れて今の作業に集中する!
これを使えば見直す時間が無くなるため、結果集中力が維持できるという仕事法です!
検証、結論(書くだけ雑念消去法)
実際に検証してみましたが、集中力は維持できました!
1点気になったのは、「書くだけ」と謳っていますが、書く時に後から思い出さなければいけないので、雑に書くと後で見たときになんのことかわからなくなってしまいます。
したがって、書く時は思い出せる程度に書くこと(仕事内容、連絡を取る相手、期日)くらいをさっとかければ後で簡単に思い出すことができます!
丁寧に書くと、作業中断の時間が長くなるので、そこは個々人でいい塩梅を見つけるのがいいでしょう!
実際に検証をしてみた感想
実際に検証を通して、読むだけではわからない発見はたくさんありました。
読んで理解するのは、理想論であってもできますが、実際に自分の生活に落とし込むのは個々人でアレンジしなければ難しいですね。
このブログでは私のアレンジを加えて私の生活に落とし込んでいますが、読者の方も実際にやってみて、自分なりのアレンジを加えて実践してみてください!
【読書】「神・時間術」ってどんな本?
朝活を始めてから時間を有意義に使おうという意識が芽生えてきました。
あ、朝活については下記のブログを確認してみてください!
sleepingpanda0000.hatenablog.com
たくさん時間があるとどうしても怠けて、時間ギリギリに終わらせる人っていませんか?
私がそうなんですが(笑)
集中力って本当になかなか続かなくて1日中集中するのはほぼ不可能だと思っております。。
そんなことを考えていた時に今回紹介する本【神・時間術】に出会いました。
早速この本を紹介していきます!
【神・時間術】の紹介
【神・時間術】ってどんな本?
一言でいうとこの本は【1日の生産を上げるための時間術の本】です。
この本の目標として筆者は次のようなことを言っています。
あなたが人生を「楽しむ」ことこそが、この本の最終目標となります。(P64)
この本は仕事の効率性を上げるためにはどうしたらいいのかということに焦点を当てています。
しかしそれは働き過ぎな人に対し【生産性の向上】は【人生を楽しむ(目的)】ことを達成する手段である!ということをメッセージとして感じ取れます。
印象に残った話
①一次元時間術から二次元時間術へ
生産性を時間のみで測ろうする人がいますが、集中力によって変わります。
例えば、テレビを見ながらソファーに座ってお菓子を食べながら1時間英語を勉強した人と、勉強机に向かって無音で英語を勉強した人とでは集中力が違うので進捗率は変わってきます。
この集中力をY軸、時間をX軸で表すと、集中力を維持し時間をかけたら生産性は上がります。
しかし実際は、集中力を維持させることは難しく、時間がたつにつれ集中力はなくなっていきます。
【生産性】を考える場合、時間だけの「線」で考えるのではなく、集中力と時間を加味した面で考える方がより良いと著者は言っています。
著書はこの集中力を維持、または回復させることによって【生産性】を2倍、3倍にすることが可能である!っと言っております。
確かに残業をたくさんしている人で本当に集中しているの?生産性高いの?って人はいそうですよね。。
私もその一人なのですが。。
②【受動的娯楽】と【能動的娯楽】
テレビやゲームに代表される「受動的娯楽」は、ただ時間を浪費するだけ)(P54)
読書、スポーツ、楽器の演奏、ボードゲーム(チェスや将棋)などは、自己成長を促す「能動的娯楽」といえます。(P54)
自己成長を促す「能動的娯楽」って結構ハードル高いんですよね。。
③集中力の持続時間
集中力は何分、持続可能なのでしょうか。それについて調べたところ「15分」「45分」「90分」という単位時間が浮かび上がってきます。(P68)
15分は同時通訳のローテーションの時間、45分は小学校の授業の時間、90分はサッカーの集中時間です。集中の度合いによって時間は決まっていますが、仕事の集中力だったら「45分」くらいでしょうか。
④「書くだけ」雑念消去法
とにかく、雑念が出たら書き出すことです。そして書いたら、忘れる。(P87)
確かに仕事中に集中している時に、違うタスクを思い出してそっちを考えてしまうときはあります。。
そうなるとやっている仕事を中断してまで確認したりするので、確かにタイムロスです。。
⑤ストップウォッチ仕事術
ストップウォッチを使って、時間を「見えるか」すると、さらに効果がアップします。(P99)
仕事術の達人は、みな「制限時間仕事術」を実践しているのです。(P99)
仕事を測ったことはなかったですね。大体〇時間かかるかなと想定はしていても、時間を測って「見える化」して計画を立てたことはなかったです。
⑥脳のゴールデンタイム
1日で最も集中力の高い時間帯は、朝6時~7時台です。(P109)
これは朝活信者としては間違いないと言っていいでしょう!私も朝の時間帯に自分のやりたい勉強をしていますが、かなり集中できます。
「朝の30分=夜の2時間」の法則(P114)
朝にメールチェックをすると、「脳のゴールデンタイム」は、それだけでほとんどなくなってしまう(P114)
朝は集中力が高いので、生産性爆上げの一方、夜は脳が疲れて生産性が低下しているため、朝の30分は「生産性」の観点から、夜の2時間に匹敵するということです。
私も著者の言う通り朝メールチェックをしがちでした。集中できる時間帯なので、メールチェックは集中力が切れたころにやるのがいいんですね!
⑦仮眠リセット術
「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率に効果的です。」(P148)
最適な仮眠時間は、20分~30分(P148)
30分を超えると効果が徐々に悪くなり、1時間を超える仮眠は、脳のパフォーマンス的にも健康的にも悪影響を及ぼします。(P148)
厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」 に30分以内の仮眠は仕事の効率性を上げると記載があるとのことです。
お昼を食べると眠くなるので、仮眠は効果的なんですね!
⑧退社時間を決める
日本人は、「仕事が終わらなければ、残業すればいいや」と最初から思っているから、いつまでたっても集中力が高まらず、効率も上がらず、無意識にだらだらと仕事をしてしまいます。(P164)
著者曰くアメリカ人は家族との時間を大切にするため、「5時に帰る」が絶対条件で、午前中、午後と集中力を高めているらしいです。
確かに残業前提で仕事をしていることはありますね。
退社時間を決定すれば、それまでに終わらせなければいけないというプレッシャーで集中力が上がるらしいです。
⑨会社外では仕事のことを考えない
「仕事をするときはバリバリやって、休むときは仕事のことを一切考えない」(P192)緩急をつけた生活をしないと、必ず病気になります(P248)
家で仕事のことを考えると「家でやればいい」と逃げ道を作ってしまうため、「終わらせなければいけない」というプレッシャーがなくなり、集中力が落ちるらしいです。
また、緩急(仕事と娯楽)をつけないと病気になるというのは、著者の仕事大好きな友人が仕事だけをして病気になったという例を挙げていました。
⑩月曜日の朝が憂鬱な理由
週末くらい、誰にも邪魔されずに昼間で寝ていたい」という人もいるでしょうが、これは余計に脳のパフォーマンスを下げるので、やめた方がいいでしょう。(P204)
平日は7時起きる人が、土日に11時まで寝たりすると、睡眠覚醒リズムが後ろに4時間もずれこんでしまいます。日曜日の夜に眠気が出なくなり、月曜の朝の起床がものすごくつらくなります。(P204)
普段の起床時間の2時間プラスを限界と考えてください(P205)
生活リズムを崩すのは体、メンタルに良くないということですね。
【神・時間術】を実際にやってみよう!
本の紹介が長すぎたので、次の記事で「実際にやってみた」記事を書きたいと思います。
実際に来週に次の行為を実施してみます。
①ストップウォッチ仕事術
②仮眠リセット
③書くだけ雑念消去法
実際に効果はあるのか、楽しみです!
【追記】(2020/9/20)
検証したを記事を書きましたので、ぜひこちらも併せてお読みください!
sleepingpanda0000.hatenablog.com
【朝活】朝活のご褒美!~築地編~
先日お話した朝活、本日時点でしっかり続いております!平日は朝5時半から筋トレ、勉強に励んでいるので、日曜日くらいは自分にご褒美ということで、朝築地に行ってきました!今回は朝の築地旅について紹介したいと思います!
前回のブログを再度見直したい方はこちらからどうぞ!
sleepingpanda0000.hatenablog.com
下調べをした段階で、築地の朝は4時半から始まるということを知ったので、友人を誘ってみました。
私「今週の日曜、4時半に築地行かん?」
友人「遠慮しておきます(笑)」
私「ち!最近付き合った彼女のせいか!!」
友人「いや、企画の方だわ!!4時半早すぎ(笑)」
朝活に慣れていない友人はかなりビビっている模様。そこで譲歩して、、
私「6時ならいける?」
友人「車ですか?」
私「電車です」(車なわけねーだろ!!)
友人「なるほど。。」
私「6時に友人の家に行く!!」
友人「OKっす」
ということで見事、釣れました(笑)
日曜の朝活は土曜の睡眠から始まっているので、しっかり8時間睡眠取らなければいけません!
しかし、昨日「THE MUSIC DAY」を見てしまい、22時に就寝しました。
BTSかっこよかったなー
今度はこの髪型にしてみようー。マジ眼福ですわ。
BTSのせいで夜更かしになってしまったので、5時に起きる予定が5時半になってしまいました。
そういえば、朝活を始めて3週間ほど経過するのですが、8時間寝ても起きて30分ほどは頭が重くつらいです。。
そこで【BCAA】を飲むと朝特有の気だるさがすぐになくなり、すっきりと1日のスタートを切ることができます。
是非試してみてください!
6時になったので、友人の家に寄って築地に出発!!ちょっと遅刻したけどご愛敬!
さて、7時前に築地に到着しました!
あれ?想像していたよりも閑散としている。。。
ほとんどしまっている築地市場。。。
唯一やっていた卵焼き屋さんのおじさんに聞いてみると。。
私「やっているお店ありますか?」
卵焼おじさん「今はコロナの影響で日曜日の朝の店は閉まってるね!ほとんどやってないよ!」
私「そうですか。。」(えーーーー!!!せっかくのご褒美が。。)
とりあえず卵焼き食べました。
できたてで甘くておいしかったです!
しかも値段が100円とお得!
ほとんどの店が閉まっている中、朝早くから営業していて本当に感謝です!
でも卵焼きだけでは満足できません!!せっかく築地に来たんですから!
ということで、もう少し散策することにしました。
すると1件だけ海鮮丼のお店がやっていました。
【海鮮丼まるきた】というお店で朝5時から営業しているらしいです!
メニューを見たところ少し値段は張りますが、おいしそうだったので食べてみることに!
私はウニホタテ丼を、友人は炙りサーモン丼を注文しました。
ボリュームがすごい!大盛はサービスだったんで、大盛を頼んでしまいました(照れ)
ホタテとウニは鮮度が命なので、値段と味が比例することが多いです(持論)
今回は3050円(税込)と値段が張ったので、味にも相当期待していました!
実際に食べてみると、ホタテは触感がぷりぷりでしっかり甘く、ウニも濃厚でかなり食べ応えがありました!
余談ですが、先日食べた3000円で寿司食べ放題居酒屋のウニは臭みがすごく食べれたものではありませんでした。。それと比較するとさすが朝築地のクオリティといった感じでした!
友人の炙りサーモン丼はこんな感じ。
これには友人もご満悦!値段も1650円(税込)と割とお手軽!
コロナの影響を受けても朝5時から営業に熱が入っているお店なので、かなりおすすめです。ぜひ実際に行って、海鮮丼を食べてみてください!
(リンク:築地場外市場の海鮮丼 まるきた)
最初は閑散としていて心配しましたが、騒がしくなくおいしいご飯が食べれたので、結果オーライでした!暑くもなく朝活最高ですね!
友人とも毎週日曜日にどこか早起きして、朝ごはん巡りをすることを決めたので毎週の楽しみになっています!でもこれは平日5日間朝活をして与えられるご褒美みたいなものなので、今後ともちゃんと朝活をしていきたいと思います!
私の朝活報告は【Twitter】でしていますので、ぜひ朝活のモチベーションを高めたい人はフォローしてください!一緒に頑張りましょう!
『人生を変える朝活!』の内容を検証してみた!!
最近私の職場は在宅ワークが原則になり、移動時間や社内コミュニケーションが減少し、自分の時間が増えました。それまで平日は仕事しかしていなかったので、急に自分の時間ができたところでやりたいことなど特になく、なるべく朝は始業時間ギリギリまで寝て、仕事を始め終わったらダラダラYoutubeを見るような生活を送っていました。
在宅ワークが始まり自分のやりたいことをやっている人、やりたいことがなくダラダラ過ごしてしまっている人で二極化していると思います。私は圧倒的に後者で、ダラダラ仕事をして2ヶ月過ごし、『やっぱり会社に行った方が仕事も効率にできるし、生活もシャッキとするわ〜』などと社畜的な発言をしていました。
2ヶ月が経過し、在宅ワークに慣れてきた頃に、(ちょっとこのままだとまずいんじゃないか。。。)と思うようになってきました。そこで思いついてたのが、『朝活』。とりあえず早起きして、何かやってみるということにしました。そこで購入した本が今回紹介する『人生を変える朝活』です。本当にこの本で人生が変わったのかも合わせて紹介していきます!
【『人生を変える朝活!』ってどんな本?】
この本では次のような内容が書いてあります。
・どのような方法で朝活をするのか。
早寝早起きするために心掛けることとか、早起きして時間を無駄にしない為のコツが書いてあります。
・朝活をしたらどう人生が変わるのか
人生が変わった人の具体例とかが書いてあります。
・朝活はなぜいいのか
朝活すると生活リズムが整うだけではなく、仕事や勉強の効率も上がったりしますよ、といった内容が書いてあります。
当ブログでは簡単な本の紹介と私が実践して、効果的であったかどうかのみを書く為、詳細を知りたいかたは、実際に購入して読んでみてください!リンクはこのページに最後に貼っておきます。
さて、この本を読んで実際に生活が変わるのでしょうか?
【『人生を変える朝活!』を実際に検証してみた!】
この本には膨大な[これやってみたら効果的だよ!]的な内容があったので、私は何個か抜粋して実践していきました。内容は大まかに、[朝活をする為の心構え]、[朝活を充実させる為に大切なこと]の2つに分かれているのでそれぞれ検証してみました!
①[朝活をする為の心構え]
早起きの極意は、「いかに楽しく寝られるか」にあり!(P21)
私は毎朝寝室のドアを開けて、書斎にあるPCの電源を入れてから、カーテンを開けることにしているのですが、そのカーテンを開ける瞬間を楽しみにしています。(P22)
筆者はカーテンを開ける瞬間を楽しみにしていると言っていますが、私はカーテンを開けるのを楽しみにすることはできないので、他の楽しみしか考えるしかなさそうです。最近太ってきたので、運動することを楽しみに就寝することにしました。
早起きをする為には、いかに睡眠時間を確保するか、充実したものにさせるかが問われます。(P24)
成行で寝る時間になるのではなく、寝る時間を決めるという心構えこそが、規則正しい生活を実現させるのです。(P25)
この筆者の意見には100%同意ですね。以前は在宅ワークなのにダラダラ仕事をして19時〜20時に仕事が終わり、そこからYoutubeやテレビを見ていつの間にか24時になってた、みたいな生活を送っていました。私は8時間睡眠を絶対に死守したいと思っているので、5時に起きる為には、21時に寝ないといけません。その為に仕事を18時に終わらせ、すぐに洗濯、食事、洗い物、シャワーを済ませ20時には布団に入るようにしました。そこで21時まで読書や携帯いじりをすませ、21時には就寝することにしました。
運動をすることを楽しみに9時就寝してみると、朝5時に目覚ましで、目を覚ますことができました。目を覚ますことはできますが、ここからが勝負どころ!ちゃんと体を起こして朝活ができるかが大切!(うわー。朝早すぎ、、、まだ寝る時間たくさんあるじゃん。でも今からジムに行けば人もいないし、ストレスなさそうだなぁ。しかも最近太ってきてて、色んな人にいじられるし、たぶん朝行かなかったら仕事終わりとか絶対行かないだろうなぁ。。)などと5分間程度葛藤した結果、体を起こす事ができました!しかも8時間しっかり寝ている為、頭も重くなくスッキリしています!
結果、この本通りに実行したら早起きに成功しました!大切な事は、寝る時間を確保する事はもちろんですが、目を覚ましてから体を起き上がらすまでの葛藤に打ち勝つ、朝の楽しみを設定する事でした!!
②[朝活を充実させる為に大切なこと]
寝た後なので、頭がすっきりしているという事(P66)
このような状態で勉強仕事をすると、効率は数倍にアップします。(P66)
朝というのは、頭の回転も早く、鋭くなり、作業のスピードも大幅にアップする(P67)
さて、ジムから帰ってきてもまだ7時半です。始業時間は9時半なのでまだ2時間もあります。気分がいいので、勉強でも始めます。私は会計関連の仕事をしているので、簿記の勉強をしています。筆者は上記引用のような事を言っていますが、実際どうなのでしょうか?
勉強を実際にしてみて確かに周りが静かなので、集中はできますが、時間がたくさんあるので一問ごとにYoutubeを見てしまうではないですか。結局、Youtubeの方が勉強時間よりも長くなり、あまり進みませんでした。これではせっかくの朝活がもったいないので、解決策を探す必要があります。ここで必要なのは、筆者曰く時間術らしいです。
時間術をマスターする為には、「所要時間」を把握でき利用にならなければなりません。(P122)
これができていないと、時間の有効活用など出来ず、早起きをして新たなじかんを得たところで、その時間に何をするのかを決められない状態になってしまいます。(P123)
まさに!!筆者の言うとおりの状態になっています。じゃあどうすればいいんでしょうか?
では、何をすればいいのでしょうか?それは「はかる」という行為です。(P123)
自分がふだん、何にどれだけ時間がかかっているのかをはかってください。
こんどは「決める」という作業をします。(P123)
あることをするために、何分ですませるかということを事前に「決める」作業です。(P124)
ちゃんと筆者が解決策を提示してくれていました。自分の作業時間を測って、終わらす時間を決めることが大切なんですね。確かに私は2時間で進められる所まで、進める!みたいな感じで始めていました。。実際に測ってみたらどうなるんでしょうか?
実際測って勉強に取り組みましたが、問題ごとにかかる時間は違うし、次に解く問題がどれくらいかかるかなんて、予測するなんて無理ゲーでした。。
この朝活の時間を充実させるという課題は現時点では未解決ですね。朝活を続けて解決していきたいと思います。
結果、朝は周りが静かなので集中はできるが、持続させるのは難しい!という結論に落ち着きました。
以上が実際に検証してみたことなのですが、私自身朝活を実践してみて、思ったより辛くなくむしろ楽しいというのが率直な感想でした。上記の他に私が筆者に共感したのは、次の記載です。
ついつい「やらなければならないこと」に追われてしまうと、「やりたいこと」にかける時間がなくなってしまいます。(P130)
to do リストには「やりたいこと」をどんどん書き出していくようにしましょう。(P130)
この文章には大共感しました。仕事は「やらなければならないこと」でかつ、仕事場に行くことによって、同僚とコミュニケーションをとり充実感は得られていました。しかし、「やりたいこと」をしているわけでは無かったため、筆者の言うとおり、やりたいことを少し考えてみました。私は個人でも発信していきたいことが「やりたいこと」ということだと分かったので、今まさにブログを書いております。またできたらYoutubeもやっていみたいです!
結論:『人生を変える朝活!』を読んで、朝活がスタートしブログを運営することができるようになりました!
みなさんも是非、朝活を始めて新しいことにトライしてみてはいかがでしょうか?
【追記】(2020/9/21)
朝活を経て時間術にも興味を持って有名な【神・時間術】を読んでみました!
気になる方はぜひ次の記事も読んでください!
sleepingpanda0000.hatenablog.com