【読書】「スタンフォード式 最高の睡眠」を実際に検証してみた
まえがき
どうも！最近、睡眠の質が上がってきている朝活パンダです！
皆さんはよく眠れていますか？
最近季節の変わり目でなかなか寝付けなかったりしますよね。。
私は入眠のコツを覚えてきたので、寝付けなかったことがここ最近ありません！
私の【最高の睡眠】の作り方をこの記事で共有していきます！
前回の記事に【最高の睡眠】についての本を読んで、そこから学んでいるので、ぜひ前回の記事を実際の本【スタンフォード式 最高の睡眠】を読んでみてください。
前回の記事はこちらから↓
sleepingpanda0000.hatenablog.com
前回の記事で本の説明をしており、この記事で検証結果を報告していますので、何の検証をしているか気になる人は是非前回の記事から読んでください！
【スタンフォード式 最高の睡眠】はこちらから↓
【スタンフォード式 最高の睡眠】を検証してみた
3つほど検証を行ったので、3つの検証の説明→検証結果を記載していきます！
①「足湯」で黄金の90分は作れるのか？
黄金の９０分とは、入眠～９０分間は睡眠の中でも一番深く眠れて体の回復を一番促すゴールデンタイムのことです。
「足湯」は熱開放の効果があるため、深部温度（体の中の温度）を下げる効果があり、皮膚温度と近づけさせ、睡眠を促すということです。
（皮膚温度、深部温度と睡眠の関係について理解する必要があるので、わからない人は前回の記事をご覧ください。このブログの上部に前回のリンクが張ってあります。）
実は、私は浴槽を普段使わないので、お湯をためられない環境にあるのです。。
（実際お湯溜めてる人って子持ち家族だけかと思っているのですが、、）
なので、本書では「温かいお湯を足に直接かけると「足湯」と同じ効果をもたらす」と記載があったので、「42度のお湯を3分間足にかけて、効果があるか」検証しました！
検証結果は最後に記載しています！
②「脳のスイッチ」をオフにする
著書では、睡眠を促すのに、「温度」と「脳のスイッチ」がキーポイントと述べております。
「温度」については、前述したとおり（著書ではより詳細に説明があります）、「脳のスイッチ」についてはあまり詳細に著書で記載されませんでした。
自分なりに「脳のスイッチをオフにするやり方」を考えて実行してみました。
1.仰向けで寝る。
深呼吸がしやすくなります。
2.鼻で呼吸をする。
最初は深呼吸をするように深く吸って、大きく吐きますが、整ってきたら普通に鼻から呼吸します。
3.スイッチをイメージする
「ON」と書いてある、スイッチを想像します。
それは点灯していますが、それを消すイメージをします。
これをオフにすることによって、脳のスイッチはオフになり、入眠の体制に入れます。
この結果も記事の最後で報告しています。
③「朝の光」で寝起きを良くする。
朝の光を浴びると睡眠を促進する「メラトニン」という物質の分泌を抑える効果があるため、朝の眠気を解消できるとのことです。
こちらも朝起きて、ベランダに出るようにして検証してみました。
検証結果
入眠の検証結果
検証①、②の検証結果を報告します。
日々の睡眠を共有、感想
Sumnusというアプリで睡眠の質を測りました。
無料で睡眠の質を測れるのでお勧めです。（アプリ内課金もありません。）
【1日目】
感覚的には、結構起きていた感じがしましたが、6分で寝ていました。
寝起きは少し悪かったです泣
【2日目】
感覚的にも布団に入ってからすぐ寝つけた感じがしました。
この日は足湯をやって1時間くらいで寝ました。
1日目との差は足湯が終わってから布団につくまでの時間ですかね。
1日目は足湯から布団に行くまで、2時間～3時間くらいたっていたので！
スイッチをオフにする想像は結構効果的かと。
想像していると、無駄なことを考えなくていいので、気が付くと目覚ましが鳴っています。
寝起きはよかったです。
2日目以降は足湯は睡眠の1時間前と決めました。
【3日目】
なんと16分もかかってしまいました。
原因はストレスですね。ちょっと仕事関係でいろいろ考えてしまいました。
スイッチのイメージをしても想像の隙間に仕事が入ってきますね。。泣
寝起きはよかったです。
【4日目】
15分かかってしまいました。。
原因は①の方法が失敗してしまいました。
息苦しくて鼻から正しい呼吸ができませんでした。。
「このまま寝たら酸素不足で死んでしまうのでは」とか考えてたら、寝れなくなっていました泣
鼻呼吸からの深呼吸を続けているうちに、落ち着いて眠ることができました。
寝起きはよかったです。
【5日目】
この日は少し遅寝ということあり、かなり眠かったです。
鼻呼吸もうまくでき、スイッチイメージをしたらすぐ眠り落ちていました。
睡眠時間が少ない割に寝起きが良かったです。
5日間通しての感想
【スタンフォード式 最高の睡眠】が提唱する、睡眠方法を実施しましたが、全体を通して20分以内、早ければ1分以内で寝れているので、効果はあるのではないかと思います。
上記に加え入眠のコツとして、いかにスイッチの想像だけをして雑念を排除するかがキーになってくるかと思います。
寝起きに関して言うと、起床直後が「深い眠り」だと悪く、「浅い眠り」または「レム睡眠」だと寝起きがいいです。
「深い睡眠」と「浅い睡眠」が交互にきて「深い睡眠」の期間がだんだん短くなって起床直後が「浅い眠り」（３日目の睡眠と5日目）の睡眠ができれば、翌日の体調はいいです。
是非皆さんもこの睡眠方法を試して、Somnusで睡眠の質を測ってみてください！
起床の検証結果
検証③朝の光を浴びて目が覚めるか、検証結果を報告します。
結果、少し目が覚める程度でまだ眠気があるという結果でした。。泣
そこで私なりにいろいろやって効果があった行動を共有します！
①洗い物
シンクをきれいにしたいから、夜に洗い物しがちですが、朝冷たい水で洗い物をするとかなり目が覚めます。
手足は毛細血管が多いので、冷やすと交感神経がオンになるんでしょうか？
結構理にかなった目覚め法だと思います！
②BCAAを飲む
BCAAはアミノ酸の一種でこれを飲むと私は体調がすこぶるよくなります。
朝に飲み始めてから、朝頭が冴えてだらだらせず次の行動に移すことができます！
③朝シャワー
これは結構やっている人いるかもしれないですが、朝シャワーで1日のスタートが良く切れます。
私が気を付けているのはお湯の温度です。
低い温度で3分くらい足を濡らすと目が覚めます。
これも足湯と逆の効果が狙えるので、理にかなっている気がします。
5日間の起床を通しての感想
朝の光はそこまででしたが、先ほど紹介した3つは目がかなり覚めました。
特におすすめしたいのが、朝の洗い物！
夏場だと洗い物をシンクに放置していると臭くなりますが、最近は温度も下がってきたので、一晩放置してもシンクは臭くならないです。
私はいつも寝る前に洗い物をしていたのですが、寝る前に冷たい水で洗いものをすると、入眠がうまくできないです。（足湯の効果の逆と同じです。）
朝に洗い物をすると冷たい水が刺激的で、目が覚めるのでお勧めです！
あとがき
いかがだったでしょうか？
皆さんの睡眠の質が少しでも良くなればと思います！
睡眠の他にも【時間術】で生産性を上げるには？など検証しているので、そちらも記事もチェックしてみてください。
【時間術の記事のリンク】
sleepingpanda0000.hatenablog.com
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