【読書】「スタンフォード式 最高の睡眠」ってどんな本？
前回「神・時間術」の本を紹介しましたが、著者が睡眠の質にも触れておりました。
参考文献に「スタンドフォード式 最高の睡眠」があり、睡眠の質に興味があったため、今回の記事で紹介させていただきます！
ちなみに「神・時間術」のリンクも下に貼りますので、興味ある方は是非ご覧ください！実用性のある本でしたよ！
sleepingpanda0000.hatenablog.com
ということで、「スタンフォード式 最高の睡眠」を紹介していきます！
「スタンフォード式 最高の睡眠」ってどんな本？
脳・精神・体のコンディションを整える質の良い睡眠をとれば、仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い１日が送れるし、単に量を求めてだらだら眠ったら、調子が崩れてしまう。（P8)
眠っている間に、私たちの脳や体では、さまざまな営みが行われている、朝、起きた時にベストな状態になるよう、睡眠中の脳と体の中では、自立神経や脳内化学物質、そしてホルモンが休みなく働いているのだ。(P9)
眠っている間の脳と体の働きをベストなものにして「睡眠の質」を徹底的に高め最強の覚醒をつくり出す。(P9)
著書では、まず睡眠の大切さ（例えば、覚醒時（起きている時）のコンディションは睡眠の質によって左右されるなど）を再確認させてくれる。
次に最高な睡眠をとるためにはどこに気を付ければいいのかを科学的な根拠をもとに説明してくれます。
また、日常生活にも落とし込みやすい睡眠の質を上げるtipsを紹介してくれています。
最後に眠気を制するための方法を紹介しております。
文章量はそこまで多くなく２５０Pほどで、私たちの日常とも親和性のある議題（睡眠）のため、とても読みやすいです！
この本の著者は実際に睡眠の最先端の研究を行っているスタンフォード大学医学部精神科教授なので、著書で記載している内容はすべて科学的根拠に基づいていると言っているため、信憑性はかなり高いです！
また、睡眠に悩まれている方がいらっしゃったら是非、購入して読んでみてください！
今夜からでも試せるtipsがたくさんあります！
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印象に残った話
私がこの本を読んで印象に残った話をいくつか紹介させていただきます！
①睡眠負債
睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉を使って表現する（P26)
借金同様、睡眠も不足がたまって返済が滞ると、首が回らなくなり、しまいには脳も体も思うようにならない「眠りの自己破産」を引き起こすからだ。（P26)
「睡眠負債」とは、睡眠時間が足りないことによって、簡単には解決しない深刻なマイナス要素が積み重なっていく
気づかないうちにたまる眠りの借金、それが睡眠負債
慢性的な睡眠不足によって、「睡眠負債」は気づかないうちにたまっていくんですね。
また、著書では「睡眠負債」を解消するのは非常に難しく、土日の寝だめでは解消できないと言っています。
また、それを実証する面白い実験を行っております。
健康な１０人を１４時間、無理やりベッドに入れた調査がある。
実験前の１０人の平均的な睡眠時間は7.5時間。彼らに１日中、好きなだけ寝てもらう。
１日目はみな、１３時間。２日もみな１３時間。所がその後は多く眠ることは無理で、徐々に睡眠時間短くなり・・・
結局３週間後に睡眠時間は平均8.2時間に固定。
著者はこの実験で彼らの理想の睡眠時価は8.2時間と伝えたいわけではなく、彼らは慢性的に４０分の「睡眠負債」を抱えており、「睡眠負債」を解消するのに３週間もかかったことを伝えたいらしいです！
土日に寝だめをするだけでは、「睡眠負債」は解消されないんですね。。
②黄金の９０分
眠りにはレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）の２種類があり、それを繰り返しながら眠っている。(P54)
寝ついたあと、すぐに訪れるのはノンレム睡眠。
最初の９０分間のノンレム睡眠は睡眠全体の中でもっとも深い眠りである。
この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が明け方くらいまでに４、５回繰り返し現れ、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなるのが通常の睡眠パターン
ノンレム睡眠中に起こされるとかなり寝起きが悪くなってしまうため、レム睡眠時に起きれば、すっきり起きれるらしいです！
著者は入眠直後の「ノンレム睡眠」（９０分）が眠りの質を高めるうえで一番大切と伝えております。
睡眠メンテナンスで意識したいのが、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。(P54)
ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働にも役立ち、翌日のパフォーマンスも上がる(P55)
また、著者は最初のノンレム睡眠の「黄金の90分」がもたらすメリットを上げています。当ブログでは２つピックアップしてみました。
1.自立神経が整う
自律神経の不調は体ばかりか心の病気にもなる。
頭痛ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「なんとなく調子が悪い」という違和感の根っこには、自律神経の乱れがある。(P90)
「黄金の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法だ。(P104)
なんとなくイライラする人は是非、最初の90分に意識を置いて入眠してみてください！
2.「グロースホルモン」（成長ホルモン）が分泌する
グロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役立つ（P105）
グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70%～80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されないのだ。（P105）
最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80％近くは確保される(P106)
美容にも睡眠の質は欠かせないですね！
逆に最初の90分の質が悪いとグロースホルモンは確保できないんですね。
③交感神経と副交感神経
人間の体では、意思とは関係なく自律神経が常に働いている。
自律神経には活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がある。(P70)
日中は交感神経が優位だ。(P70)
ノンレム睡眠中と食後は副交感神経が優位だ。(P70)
夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる。（P71）
著者は副交感神経が優位になるため、寝る前は「退屈なこと」をするべきと伝えております。
わくわくするドラマを見るよりもつまらないドラマを見ること。
スマホはゲームなどができるため、あまり寝る前にはいじらないことがいいとのこと。
④睡眠の質を上げるためには！
著者は眠りのスイッチは「体温」と「脳」にあると伝えています。
1.体温のスイッチ
人間の体温は、睡眠時より覚醒時の方が高い。睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持する。ただしこれはあくまで、体の内部の体温（深部体温）の変化の話(P114)
手足の温度（皮膚温度）はその全く逆で、昼に低くて夜間に高い。(P114)
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵(P114)
下の図のように、皮膚温度は眠る時間に上げて、深部温度は寝る時間に下げて、差を縮めることが心地よい入眠に必要らしいです。
「皮膚温度」と「深部温度」を縮めるために、著者は「足湯」をおすすめしています。
「足湯」で足の血行を良くして熱開放を促せば、「深部温度」が下がるため「皮膚温度」と「深部温度」の差を縮めることができるため、よい睡眠を促すとのことです。
2.脳のスイッチ
脳が興奮していると体温も下がりにくい。(P116)
「脳のスイッチ」を適切に切っていくことで、眠りの乱れを防ぐことにができる。 (P116)
著書では、脳のスイッチの切り方について詳細に記載されていないが、落ち着いた部屋で寝ることで脳のスイッチがオフになると言っています。
寝室までの各部屋や廊下の電気を順番に切っていって、脳のスイッチをオフにするイメージといっています。
私自身あまりピンときませんでしたが、自分なりの脳のスイッチを模索していく必要がありそうです。
⑤朝気持ちよく目覚めるためには
よく寝るためには、朝から充実した生活をする必要があります。
覚醒と睡眠が表裏一体である以上、朝ぐずぐずと寝坊をし、１日を眠気とともに過ごし、悪影響を及ぼすような昼寝をすると、夜になっても睡眠スイッチが入らない。
入眠潜時が長引いてなかなか寝付けず、眠ったところで浅く、黄金の90分を逃してしまい、睡眠全体の質が下がる。そして翌朝、起きられない・・・まさに悪循環だ。
睡眠と覚醒はセットになっており、朝から脳の過活動が始まっているため、「不眠症は朝から始まる」と言われている。
朝すっきり起きるためには、次の行為が効果的らしい。
ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びる。（P183）
睡眠を促進する物質に「メラトニン」というものがあり、若くて視力に障害がない人は「メラトニン」を自分で分泌できるらしいです。
この「メラトニン」を抑える効果があるのが、「太陽の光」であり、睡眠促進を抑えてくれるため、朝の光は寝起きが良くなるらしいです。
「スタンフォード式 最高の睡眠」を実際にやってみよう
今回のブログではほんの紹介でかなり長くなってしまったので、次回の投稿で実際の検証結果を報告いたします。
実際に検証してみることは次の３つです。
①「足湯」で黄金の９０分を作れるのか？
②「脳のスイッチ」のオフの仕方を自分なりに模索する。
③「朝の光」で寝起きをよくする。
それでは、来週をお楽しみください！
追加（2020/9/27)
検証結果はこちら↓
